前回は食べたくもないダイエット食品は食べる必要はないっていう話をしたんだけど、今回はその逆にダイエット中は避けるように言われがちだが、積極的に食べた方が良い食材を書いていこうと思う。それはタイトルにもあるように炭水化物だ。

　昨今の糖質制限ブームで悪者扱いされがちな炭水化物だが、炭水化物が特別太り易いというわけじゃない。あくまでも太るのは摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を続けていった場合。確かにオススメできない質の悪い炭水化物が存在することは事実だが、それらを極力減らして、適量を摂取することはメリットが大きい。

　最近、炭水化物を摂取することを進める人も目立つようになってきてはいるが、糖質制限ブームの後遺症なのか、たったそれだけ？ということも多い。食事の半分は炭水化物で埋めてオッケーだ。主食と言われるくらいだからね。

　炭水化物を摂取するメリットとして、まず挙げられるのが、食事の満足度が高く、食欲が安定するというところだ。炭水化物を極端に減らすと、胃の中は満たされているはずなのに何故だか物足りないという現象が起こったりする。主なエネルギー源である炭水化物が不足すると、いくら食べても脳がなかなか食欲を抑えてくれないんだよね。

　次に食欲が満たされると、睡眠の質が上がる。お腹が空いて眠れないとか、夜中や早朝に目覚めてしまうなんてことが減る。最も効果的なストレス解消法は眠ることだ。睡眠の質が上がると、ストレスが食欲に向いて、暴食に走ってしまうことを防ぐことができるし、しっかり身体を休めることで、翌日アクティブに過ごすことができるので、消費カロリーを増やす要因にもなる。

　また、コスパの面でも優れている。同じ量の炭水化物とたんぱく質を摂取しようとおもったら、炭水化物の方が安く済ませることができることが多い。お財布に優しいというのも変なストレスや不安解消に繋がる。

　他にも炭水化物を取り入れると、食事のバリエーションが大幅に増えるというメリットもある。栄養バランスを整えるのも容易になるので、炭水化物を積極的に摂取することをオススメしたい。

　ここからは一体どんな炭水化物を摂取すべきなのか、いくつか挙げていこうと思う。

白米

　日本人なら米を食べろ！なんて言うつもりはないし、そのような論調は好みではないんだけど、我々が最も慣れ親しんだ炭水化物といえば、白米だろう。米が嫌いという人も中にはいるだろうけど、大多数の日本人は白米を食べることで食事をしたという感覚が得られることだろう。

　白米は日本人にとって最もポピュラーで、満足度が高く、合うおかずのバリエーションが豊富とメリットは多い。デメリットとしては、炭水化物＋炭水化物でも合うため、油断すると食事の八割以上が炭水化物になったりするので、摂り過ぎには注意したい。

　意識の高い人は白米よりも玄米や雑穀米が良いのでは？と突っ込みを入れてくることだろう。確かにそっちの方が栄養価が高く、食材としては優れている。食事の満足度は水分と食物繊維の含有量が高いほど、上がるので、食物繊維豊富な玄米や雑穀米を選択した方がベターだが、あくまでも好みの問題だ。苦手なら無理して食べる必要はない。

芋類

　ジャガイモやサツマイモなどの芋類は糖質が高くて避けた方が良いと言う人がいるが、食べ過ぎなければ、何も問題はない。ポテトチップスやフライドポテトなど、調理法によってはあまりオススメできないものもあるが、芋単体だとカロリー自体は米よりも低く、食物繊維も豊富なので、優秀な炭水化物だ。ただ、米と比べて、汎用性が低いところが欠点。芋類を軸に食事を組み立てるのはなかなか難しいよね。

果物

　果物も果糖が中性脂肪を貯め易いから良くないなんて言う人がいるけど、全く問題ない。これは私個人の知見でしかないが、果物を食べているから太っているとか、果物を食べるようになってから太ったという人を見たことがない。仮にいたとしたら、それは果物が原因ではないはずだ。今までと食事の内容は変えずにデザートとして、果物を追加すれば、その分の摂取カロリーが増えるので、太るということはあり得るが、それは果物のせいという訳ではない。

　果物は甘いくせに驚くほどカロリーが低い。私がよくお世話になっている業務スーパーの冷凍ブルーベリーは100グラム食べても50キロカロリーしかない。チョコレートを同じ量だけ食べると、その10倍以上のカロリーを摂取することになるので、如何に低カロリーなのか分かってもらえると思う。加えて、水分や食物繊維も豊富なので、満足度も高い。間食や食事の一部に取り入れるのにオススメの食材だ。

　果物の種類はブルーベリーだけでなく、何でも良い。リンゴやバナナなんかは安価で手に入り易いし、冷凍の果物を選択しても良い。注意すべきは量もそうなんだけど、毎日同じものばかり食べないというところだろうか。

　デメリットとしては、コスパが悪い、生の果物だと保存が利かないというところだ。特売品や見切り品などを買いだめして、傷む前に勿体ないからと一気に食べると、いくら低カロリーとはいえ、カロリーオーバーを招く危険性があるので、そこは注意したい。

オススメしない炭水化物

　これまで炭水化物を積極的に摂取すべきだと書いてきたが、最後にオススメしない炭水化物を挙げておこう。お菓子、菓子パン、ジャンクフード、ジュースなど、一般的にダイエットの敵とされる加工食品だ。これらの加工食品を決して食べてはいけないという訳ではないが、他の食材よりも量や頻度により気を遣って欲しい。

　まず、これらの食品をオススメしないポイントは「グラム当たりのカロリーが高い」ところだ。ポテトチップスを想像して貰ったら分かり易いと思うんだけど、ちょっとの量なのにカロリーが以上に高いよね。食事の満足度が低く、たくさん食べても、なかなか満腹感が得られないというのが、カロリーオーバーを招き易い。

　二つ目のポイントは「満腹感よりも食べたいという欲が勝つ」危険性があるというところだ。お腹は一杯なんだけど、美味しいからもっと食べたいってなった経験はないだろうか？そうなってしまうと、ほぼ確実にカロリーオーバー。さらにそれが罪悪感に繋がって、よりダイエットから遠ざかってしまう。

　最後のオススメしないポイントは「中毒性が高い」というところだ。加工食品は基本的に安価、薄利多売なんだよね。皆に毎日のように買って貰わないと、大きな利益が得られない。そこでただ美味しくするだけじゃなくて、中毒性を持たせるように工夫してあるんだよね。一度お菓子を食べてしまうと、気が付いたら毎日お菓子売り場にいたなんてことも。そこで買わないようにしたとしても、我慢するという余計なストレスに繋がって、いつか暴食してしまう危険性がある。別に毎日食べても総摂取カロリーさえ気を付けていれば、太ることはないんだけど、食欲を乱し易い食品なので、危険が多いということだけは頭に置いてもらいたい。